porque os centros de treinamento estão adotando o lpo

Porque os centros de treinamento estão adotando o LPO?

Clínicas de LPO ou Levantamento de Peso Olímpico, estão no foco de diversos centros de treinamento que pretendem implementar os fundamentos desse esporte milenar em seus treinamentos, por causa dos seus inúmeros benefícios.

O LPO é fundamental no CrossFit, e um dos responsáveis pelos rápidos resultados conquistados por quem o pratica. Com o aumento da popularidade do CrossFit, diversos Cts perceberam a demanda por alunos que buscam alternativas de treinos para alcançarem resultados semelhantes. Nessa busca se depararam com os benefícios do LPO e a importância de adotar esse método como parte de seus treinos.

Entre os benefícios do Levantamento de Peso Olímpico estão:

  • Prevenção de lesões;
  • Alivio das dores musculares;
  • Melhora do sistema energético anaeróbio alático;
  • Ativação das fibras de contração rápida (tipo Ia e IIb) dos grupos musculares superficiais, intermediários e profundos;
  • Elevação dos gastos energéticos por unidade de tempo:
  • Fortalecimento dos músculos abdominais e para vertebrais, essenciais para proteção da coluna vertebral e correção de postural;
  • Trabalho de bilateralidade para compensação dos desajustes decorrentes de execução de movimentos unilaterais;
  • Envolvimento de todo o corpo na execução dos movimentos;
  • Maior produção de pico de potência;
  • Promoção do pico de estiramento – encurtamento (efeito pirométrico)
  • Mobilização de unidades motoras;
  • Correção de desvios posturais;

 

Além disso os efeitos benéficos na qualidade de vida de quem pratica incluem a reestruturação do corpo por meio do equilíbrio articular – muscular (anteroposterior e lateral), a correção no déficit de força (desequilíbrio de grupos musculares, sedentarismo, reabilitação cirúrgica), a melhora no controle muscular e consciência corporal, o fortalecimento muscular com elevação da densidade óssea e ligamentar, a melhora da mobilidade articular de cintura pélvica e escapular, ganho de tônus muscular e ainda ajuda na correção de desvios posturais.

Por isso, o LPO é também usado em tratamentos reabilitatórios como complemento de tratamento fisioterápico no fortalecimento de grupos musculares, tendões e articulações.

 

lpo

Mas porque este método alcança esses benefícios?

Bom, a capacidade de produzir força é essencial para realizar as atividades cotidianas. O Levantamento de Peso Olímpico utiliza movimentos que envolvem várias articulações e que solicitam mais de 50% da massa corporal, ativando o sistema neuromuscular de forma integrada.

Graças a isso, este sistema desenvolve simultaneamente força, velocidade, coordenação, equilíbrio e estabilização que são qualidades indispensáveis tanto para o êxito atlético como para atividades corriqueiras do cotidiano, como baixar, levantar uma caixa, suspender objetos, subir escadas.

O trabalho multiarticular garante que a carga utilizada é aquela que o praticante tem a capacidade de levantar. Uma tentativa de aumentar o peso além do limite pessoal irá inevitavelmente falhar. Na musculação, por exemplo, é possível “roubar” um pouco nos exercícios sobrecarregando um grupo muscular quando a execução se torna impraticável.

Outra valência envolvida é a potência, que é a produção de força no tempo mais rápido possível. Esta é a característica fundamental em modalidades que utilizam saltos, lançamentos, corridas em velocidade e mudança de direção.

 

O arranco e o arremesso

O arranco é considerado o movimento mais complexo. Pois em apenas um movimento, o atleta deve levantar o peso do chão até acima da cabeça. A execução consiste em levantar a barra o mais alto possível e, em seguida agachar completamente, posicionando a barra acima da cabeça com os braços estendidos e finalmente se colocar de pé imóvel.

Já no arremesso é possível levantar um peso superior, pois o movimento pode ser feito em 2 tempos. No primeiro tempo o atleta levanta a barra à maior altura possível e em seguida agacha profundamente para colocá-la sobre os ombros. A puxada do arremesso é praticamente idêntica à do arranco, sendo possível erguer mais peso em função da pegada das mãos na barra mais próxima. O apoio da barra nos ombros ocorre com a rápida flexão dos cotovelos, levando à frente da linha da barra.

Com a barra nos ombros o atleta se posiciona para o segundo tempo ou jerk. Com uma pequena flexão seguida de uma poderosa extensão tripla (quadril, joelhos e tornozelos), o atleta lança a barra acima da cabeça posicionando uma perna à frente e a outra mais atrás. Já com a barra controlada acima da cabeça, o atleta recupera o posicionamento paralelo das pernas.

 

Mas por que grande parte dos esportes faz uso do LPO para melhorar a performance?

Além de outros benefícios, a potência gerada, a grande amplitude de movimento utilizando praticamente o corpo todo e a necessidade de um equilíbrio muscular muito superior aos movimentos isolados da musculação, faz com que o corpo, com um todo melhore, sem precisar isolar movimentos e músculos, talvez em alguns casos deixando de lado outros músculos profundos.

Cesar Cielo está entre os atletas de outras modalidades que usam movimentos de LPO em sua preparação.  

http://www.youtube.com/watch?v=ii6AzGaCWwQ

 

Usain Bolt também fazia uso do mesmo treinamento. 

http://www.youtube.com/watch?v=KOC7O9JOY3Y

 

Por isso, se quer um resultado eficaz, tanto para melhora de performance em algum esporte, como para saúde, coloque em seu treino o LPO, pois verá grandes vantagens e resultados mais rápidos.

Treinamento Funcional – O que é e como funciona

VEJA AS VANTAGENS E DESVANTAGENS DO TREINO FUNCIONAL. DESCUBRA SE REALMENTE É IDEAL PARA VOCÊ.

Os treinos funcionais são uma modalidade que vêm ganhando muito destaque ultimamente, e agradam pessoas que querem perder barriga rápido (mas longe dos aparelhos de musculação).

Ao contrário dos treinos de musculação convencionais, que se focam em grupos musculares isolados, o funcional trabalha o corpo de forma global, isto é, vários grupos musculares por exercício.

Os exercícios funcionais promovem a melhora do condicionamento físico e da força corporal, além de oferecerem também ganhos de flexibilidade, mobilidade e coordenação.

De modo geral, o peso do corpo é a principal carga de resistência usada nos exercícios. No entanto, o treinamento funcional também se vale de alguns acessórios e equipamentos específicos, facilmente disponíveis no mercado.

Os principais acessórios usados são a bola suíça (aquela de pilates), o cinto de tração, a medicine ball, o kettlebell e as faixas elásticas. Mas há uma variedade muito maior de acessórios e equipamentos que podem ser usados, tudo depende do estilo de aula do seu instrutor.

 

TREINO FUNCIONAL É MELHOR QUE MUSCULAÇÃO?

Muita gente nos escreve com essa dúvida, mas a verdade é que a resposta varia de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo.

A musculação é uma escolha razoável para quem está sedentário há mais tempo e deseja voltar a se exercitar e viver uma vida saudável. Quando combinada com uma alimentação adequada, funciona bem para enrijecer a musculatura.

Contudo, por conta de sua característica de trabalho em aparelhos e rotinas de progressão, os treinos de musculação podem se tornar repetitivos e perder a eficácia rapidamente.

Ao contrário da musculação, o treinamento funcional é muito mais dinâmico e variado (tanto em diversidade de exercícios como em variação de intensidade), além de proporcionar resultados mais duradouros.

Por outro lado, é mais difícil executar a progressão das cargas. Quando a pessoa começa a evoluir no treino funcional, o que costuma aumentar é a intensidade de execução dos exercícios e não o peso dos acessórios.

A seguir vamos ver melhor os benefícios e desvantagens do funcional, para que você possa decidir qual é a melhor opção para você.

 

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL

 

1 – VARIEDADE

Diferentemente da musculação, o treinamento funcional tira a pessoa da rotina, com movimentos mais naturais e menos mecânicos. O praticante tem um treino muito mais dinâmico. Por isso o funcional é muito procurado por quem não gosta de academia e aparelhos.

 

2 – FORTALECIMENTO DO CORE

Uma das bases do treinamento funcional é o fortalecimento do core, os músculos do tronco, que envolve abdômen, quadris, região lombar. Os treinos funcionais trabalham o core em todos os exercícios, não só nos abdominais.

Dificilmente as pessoas treinam esses músculos de forma correta na musculação. E com o tempo, pode haver uma compensação errada de um dos lados do corpo, chegando até a ocasionar problemas de hérnia de disco e má postura.

 

3 – DENTRO DA ACADEMIA E FORA TAMBÉM

O trabalho de musculação geralmente acontece dentro de uma academia, com pesos e aparelhos específicos para cada músculo que será trabalhado.

Já o funcional pode ser feito nos mais variados locais: academias, parques, praças, praias etc. Basicamente, qualquer lugar com um pouco de espaço livre.

 

4 – CORPO MAIS HARMÔNICO

Vale lembrar que o foco do funcional não é a hipertrofia, o ganho de músculo localizado. Por isso mesmo, as cargas de treino nos poucos aparelhos de funcional são menores. O aluno na maioria das vezes usa o peso do próprio corpo para executar os exercícios.

Isso tem algumas vantagens, entre elas a melhora da postura e definição, além do ganho de massa muscular de uma forma mais natural e harmônica.

 

5 – DESENVOLVIMENTO DE HABILIDADES ATLÉTICAS

Os exercícios funcionais vão encontrar o atleta que existe dentro de você!

Por ser baseado em movimentos naturais do corpo, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar, você irá desenvolver habilidades atléticas que serão úteis em qualquer esporte.

Você irá ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Se já pratica algum esporte, o funcional é um ótimo complemento para melhorar seu desempenho esportivo.

 

DESVANTAGENS DO TREINO FUNCIONAL

Como você deve ter percebido, a modalidade funcional é um pouco mais complexa do que simplesmente aparecer na academia e fazer musculação em aparelhos.

Essa complexidade tem toda uma série de vantagens, como você viu, mas também traz algumas desvantagens e exigências. Vamos ver quais são…

 

1 – NÃO É IDEAL PARA INICIANTES OU SEDENTÁRIOS

Se você já viu ou participou de um bom treino funcional, deve ter percebido que há alguns movimentos mais complexos e/ou explosivos na aula.

Assim, alunos iniciantes ou sedentários podem ter dificuldade para realizá-los adequadamente, seja por falta de condicionamento, força ou flexibilidade/mobilidade.

Isso não quer dizer que se você estiver muito fora de forma não vai poder fazer alguns treinos funcionais. Mas é bom saber que você só vai tirar o máximo dos treinos quando estiver apto a realizar os exercícios com plenitude.

Por isso, é importante o acompanhamento de um instrutor experiente e qualificado, assim em pouco tempo você já estará tirando o máximo proveito do treino.

 

2 – PROPORCIONA MENOS GANHO DE FORÇA DO QUE CROSSFIT OU MUSCULAÇÃO

O foco do treinamento funcional é mais voltado para o condicionamento físico geral e há menos trabalho específico com pesos do que nos treinos de musculação ou mesmo no CrossFit.

Isso por si só não é ruim, mas se o seu objetivo é hipertrofia ou ganho de força (e não envolve condicionamento ou emagrecimento), o funcional não será a melhor escolha para você.

 

3 – EXIGE ACOMPANHAMENTO DE UM PROFISSIONAL ESPECIALIZADO

As aulas de treino funcional exigem acompanhamento de um profissional capacitado.

Ao contrário das academias de musculação, onde os aparelhos simplificam as coisas, nesse tipo de modalidade é importante estar sendo monitorado por um profissional especializado em funcional, capaz de orientar a execução correta dos exercícios.

Isso obviamente tem um custo, por isso o treino funcional costuma ser mais caro que uma academia normal de musculação.

 

4 – OS RESULTADOS DEPENDEM MUITO DO TREINADOR

Para tirar o máximo do treinamento funcional, no fim das contas, você vai precisar encontrar um treinador bem capacitado. Porque para conseguir resultados é preciso:

  • Treinos intensos
  • Programação adequada
  • Olhar atento do treinador

 

SOBRE A INTENSIDADE:

Alguns são bem puxados, e outros são bem menos intensos, mais focados em fazer o aluno se mover e ganhar ritmo. Quem é capaz de determinar a intensidade adequada para o aluno e o estimula a dar o máximo de si é um bom treinador.

 

SOBRE A PROGRAMAÇÃO DOS TREINOS:

É preciso que ela seja adaptada ao nível do aluno e acompanhe sua evolução. Incluir exercícios que o aluno não consegue executar corretamente pode aumentar o risco de lesão e desestimulá-lo a continuar treinando, além de prejudicar os resultados.

Da mesma forma, ficar usando uma programação pré-pronta com alunos que estão com maior nível vai acabar atrasando sua evolução. A solução para isso: encontrar um bom treinador.

 

SOBRE O OLHAR ATENTO:

Os movimentos do funcional são complexos e é comum os alunos começarem a executar de forma incorreta os exercícios no meio dos treinos, quando o cansaço começa a bater.

Se o treinador não estiver atento e permitir que os alunos façam movimentos de forma inadequada, isso vai aumentar o risco de lesão, além de prejudicar também os resultados.

Por isso, recomendamos fortemente que sua sessão de treinamento funcional seja sempre feita sob supervisão de um profissional competente.

A Evolução Gradativa no Treino de CrossFit

Um detalhe muito importante sobre a prática do CrossFit, os seus movimentos são muito adaptáveis e permitem que cada praticante realize seus exercícios dentro de sua capacidade.
Aliando isso à criação de alguns hábitos muito saudáveis, sua evolução é certa.

Vamos citar aqui alguns:

1 – Deixe a vergonha fora do Box.

Não tenha vergonha de fazer adaptações e muito menos de tirar todas as suas dúvidas com seu coach, o desenvolvimento da técnica passa pelo processo de adaptação e aprendizagem. Aquelas pessoas que mostram mais desenvoltura e velocidade nos treinos também já passou pela fase em que você está. Então a dica é desencane e foque no seu tempo e aprendizagem. Quanto melhor desenvolver sua técnica, mais rapidamente os resultados aparecerão.

2 – O foco deve ser em você, sempre.

É comum a comparação com as pessoas que estão no Box a mais ou menos ao mesmo tempo que você. Mas nessas comparações se esquece de um importante detalhe, enquanto algumas pessoas estão iniciando o contato com o CrossFit, ou até mesmo com a pratica de uma atividade física, outros estão mudando de atividade ou, como é muito comum, usando os benefícios do treinamento para alcançar resultados melhores em seu esporte.  Pode ser que aquela gata, ou aquele cara que estão arrebentando nos movimentos sejam atletas muito experientes. Por isso o foco deve sempre ser em você.

3 – Conhecer seu corpo e sua capacidade

Mas como fazer isso? Como aprender sobre os limites do corpo? Aqui via uma dica fundamental. Os exercícios educativos estão aí para isso, com o aprendizado gradativo e no tempo certo, vão acelerar seu desenvolvimento e prevenir lesões. Aliás, a melhor forma de atrasar seus planos é conseguir uma lesão por exceder muito os limites. O objetivo é sim superar seus limites, mas com consciência e supervisão de seu coach.

4 – Foco no desafio pessoal e nada de se subestimar.

Manter a capacidade de se desafiar sempre vai ajudar muito para atingir suas metas, aqui vale aquela máxima de que os limites estão aí para serem superados, mas sempre com cuidado e atenção para não exceder sua capacidade. Não se apresse tanto, você vai melhor sua capacidade a cada treino, a cada movimento. E esqueça daquela história do “eu não consigo”, a persistência e dedicação costumam atropelar essa limitação.

5 – Atenção à sua evolução

Registre seu progresso, seus tempos e cargas. Isso vai ajudar no aperfeiçoamento de suas técnicas, vai medir sua evolução e te ajudar no autoconhecimento. E ainda, vai te dar aquele gostinho de vitória cada vez que você perceber a melhora no desempenho. É uma motivação para se levar muito em conta.

Se ainda tem dúvidas que o CrossFit é para você, venha fazer uma aula gratuita na CrossFit Itanhaém e veja porque muita gente tem mudado de vida por conta do CrossFit.

 

 

 

 

É seguro fazer Levantamento de Peso Olímpico?

A falta de conhecimento tem levado a uma crença generalizada que o Levantamento de Peso Olímpico é perigoso e faz mal à saúde.

Quando na verdade, o levantamento olímpico é uma das formas mais seguras e mais eficazes para realizar treino de força. Para esclarecer, vamos ver o que nos dizem alguns estudos efetuados neste âmbito e perceber mais objetivamente se esta modalidade está ou não entre aquelas com maior risco de lesão associado.

Segundo um estudo realizado por Brian P. Hamill, publicado em 1994 pelo Journal of Strength and Conditioning Research, o halterofilismo está entre as modalidades com menor risco de lesão. Veja a tabela abaixo.

Taxas de lesões desportivas em várias modalidades desportivas.

Desporto Lesões (por cada 100 horas de prática)
Futebol (idade escolar) 6,20
Rugby Reino Unido 1,92
Rugby África do Sul 0,70
Basquetebol Reino Unido 1,03
Basquetebol EUA 0,03
Atletismo EUA 0,57
Atletismo Reino Unido 0,26
Squash 0,10
Futebol Americano 0,10
Ginástica EUA 0,044
Ténis Reino Unido 0,07
Powerlifting EUA 0,0027
Ténis EUA 0,001
Voleibol EUA 0,0013
Levantamento de Pesos (treino de força) 0,0035 (85,733 horas)
Levantamento Olímpico 0,0017 (168,551 horas)

A maior preocupação dos pais quando têm que escolher um desporto para os filhos, devia ser o futebol! O risco de lesão vai sempre existir em qualquer coisa que fazemos, seja a rolar na cama ou a levantar qualquer coisa do chão. No entanto, é importante perceber que o mesmo vai variar em função da experiência e educação do treinador – existe sempre um nível de risco vs. benefício em tudo aquilo que prescrevemos. Por este motivo é que é importante ter um acompanhamento de um profissional devidamente qualificado nesta área. O treino físico de qualquer natureza é um serviço profissional.

Outro aspecto que tem afastado muitas pessoas deste tipo de treino é o facto de se passar a mensagem que o levantamento olímpico faz mal às costas – outra assunção falsa que tem sido espalhada de forma aberrante nos ginásios, não só pelos treinadores de bancada, mas também por alguns profissionais da área. 

Fatos

Um estudo realizado por Granhed e Morelli em 1988 (podem consultar o abstract aqui) e publicado no American Journal of Sports Medicine, comparou a incidência e prevalência de dores na zona lombar entre a população normal, ex-lutadores e aqueles que faziam halterofilismo. A prevalência de dor na zona lombar foi maior nos ex-lutadores (53%), seguindo-se a população normal (31%) e o grupo que fez halterofilismo (23%).

 Aqueles que fizeram halterofilismo tiveram menos 8% de probabilidades de sofrer de uma lesão na região lombar.

Um estudo realizado por Stone M.H. em 1990 (que saiu reforçado pelo estudo que vimos no número 1 de Hamill) e publicado pelo jornal Medicine & Science in Sports & Exercise diz-nos que as lesões no treino de halterofilismo e nas competições propriamente ditas são menos prevalentes que em outros desportos tais como: futebol americano, basquetebol, futebol, ginástica, etc.

É perigoso utilizar as técnicas do Levantamento Olímpico entre os mais jovens?

Segundo os melhores treinadores de força e condicionamento do Mundo, o que é perigoso é não utilizar devidamente as técnicas fantásticas do levantamento olímpico para tornar os nossos jovens atletas mais fortes e mais rápidos. Por exemplo, o Michael Boyle (para quem não conhece sugiro que comecem rapidamente a seguir o seu trabalho nesta área – não se fala muito dele nas Universidades) começa a utilizar as técnicas do levantamento olímpico com jovens a partir dos 5 anos. No TPI Junior Performance Center, os movimentos do levantamento olímpico são a fundação de um programa de desenvolvimento atlético a longo prazo e do treino de força.

Existe um medo generalizado de fazer treino de força entre os mais jovens, no entanto isso não passa de outro receio injustificado. Acha que vai fazer mal a algum miúdo de 5 ou 6 anos fazer agachamentos, flexões ou elevações com o próprio peso do corpo? O que faz mal é ver miúdos a jogar futebol ou a correr durante horas completamente descoordenados e sem qualquer noção dos padrões de movimento fundamentais.

Enquanto preparador físico faria sentido aprender estas técnicas para utilizá-las com os meus atletas?

Se a força e a velocidade são importantes na sua modalidade, a resposta é sim, sem dúvida alguma. A prática de halterofilismo ensina o nosso corpo a disparar todas as fibras musculares simultaneamente, melhorando, por essa via, a nossa capacidade de explosão e taxa de produção de força. E o treino de potência (força x velocidade) numa forma de movimento é transferível para outras formas de movimento.

Num estudo efetuado por Tricoli V. e colaboradores, publicado pelo Journal of Strength & Conditioning Research em 2005, um grupo fez vários levantamentos olímpicos (High Pulls, Power Clean, Clean & Jerk) e outro grupo fez exercícios de salto vertical (Saltos com barreiras com uma e duas pernas, Saltos alternados com barreira, etc.). Após oito semanas de treino, o grupo que fez levantamento olímpico teve melhores resultados no sprint de 10 metros e no salto vertical. Da mesma forma foi feito outro estudo (Hoffman, J.R.) entre jogadores de futebol americano, que comparou um programa de powerlifting com um programa de levantamento olímpico, para aferir eventuais melhorias no rendimento atlético. Após 15 semanas, o grupo que fez levantamento olímpico grupo teve uma melhoria significativa no salto vertical e no sprint de 40 metros, quando comparado com o grupo que fez powerlifting.

 Tal como suportam os estudos acima, existem muitos benefícios em incluir o treino deste tipo de movimentos num programa de treino que vise o alto rendimento e a melhoria da capacidade atlética. O campeão mundial de natação Ryan Lochte tem obtido bons resultados com este tipo de treino.

Quer aproveitar os benefícios do LPO?